运动减脂讲义

图书信息

作者	减肥大叔Sam
出版社	人民邮电出版社有限公司
ISBN	9787115530288
出版时间	2020-12-01
字数	5.7万
分类	生活,体育,运动,棋类,休闲运动

读书简介

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。

目录

内容提要

第一章 如何正确评估自己的身体

第一节 评估你的基础数据

一 BMI

二 体脂率

三 腰臀比

四 基础代谢率

第二节 评估你的身体姿态

认识体态

第二章 大叔教你轻轻松松减肥健身

第一节 如何做有氧运动才能高效减脂

一 关于心率

二 在常规减脂训练中加入有氧耐力训练

三 慢跑的正确方法

四 如何在家做有氧运动

五 如何在健身房做有氧运动

六 进行跑步或走路等有氧运动的常见问题

七 有氧运动之前的激活与热身

第二节 减脂过程中的无氧运动

一 为什么女性需要多进行力量训练

二 3个健身基础要素

第三节 关于健身误区

一 没有继续增加训练强度与训练量

二 只跟别人比较，忘记了自己的目标

三 定下不合实际的目标

四 运动后用吃“犒赏”辛苦的自己

五 今天运动了，明天体重就能下降

六 喝蛋白粉长出的是假肌肉

七 局部减脂

八 训练后感觉不到肌肉的酸痛就是白练了

九 深蹲伤 膝盖

第三章 动起来，好身材人人都可以拥有

第一节 肌肉松解训练

一 肌肉松解训练的流程和方法

二 常见的泡沫轴使用问题

第二节 拉伸训练

一 了解拉伸及拉伸的益处

二 拉伸训练的流程和方法

第三节 肌肉训练

一 好用的减肥小工具

二 肌肉训练的流程和方法

第四节 减脂塑形、改善体态的训练方案

一 新手减脂进阶训练

二 自我养成天鹅颈

三 自我矫正驼背

四 美化胸形

五 美化手臂

六 雕刻马甲线

七 极塑美臀

八 矫正腿形

九 美化小腿

第四章 会吃会睡才能瘦得快

第一节 饮食篇

一 热量的概念

二 各种营养素要均衡

三 减脂期需要避开的食物

四 各种不靠谱的饮食减肥法

五 相对合理的饮食减肥法

六 适合素食者的饮食减肥方案

七 吃的少等于减得快吗

第二节 睡眠篇

一 百事睡为先

二 睡前饥饿可饮用的饮品

第五章 我是如何做到28天瘦30斤的

第一节 亲自上阵，28天减30斤，只想让你别再说“不可能”!

一 器械训练

二 有氧训练

三 饮食计划

第二节 容易被忽略的减脂细节

写在最后

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